پنجشنبه ۲۱ اردیبهشت ۱۴۰۲
کتاب خرده عادت‌ها نوشتهی جیمز کلیر سعی دارد عادتهای خوب را در مخاطبان درونی سازد و به آن‌ها کمک کند از عادتهای بد فاصله بگیرند. نویسنده در خردهعادتها به خوانندگان راهکار‌هایی آسان ارائه می‌دهد تا به زندگی خود نگاهی دوباره بیندازند و با تحقق بخشیدن به پتانسیل‌های درونی‌شان از ناامیدی دور شوند و به سمت موفقیت و رشد حرکت کنند. کلیر اولین کتاب خود، خردهعادتها، را در سال 2018 نوشت[1]. نشر میلکان این کتاب را با ترجمه‌ی زهرا صادقی منتشر کرده است.
همه‌ی افراد به دنبال این هستند که کمتر در معرض مشکلات قرار بگیرند و زودتر از سایرین به خوشبختی و موفقیت دست پیدا کنند، اما آیا همه به این رویای شیرین می‌رسند و پرنده‌ی خوشبختی روی شانه‌شان می‌نشیند؟ نمی‌شود انکار کرد که تعدادی از افراد راه صدساله را در یک شب طی می‌کنند و در یک لحظه زندگی‌شان دگرگون می‌شود، ولی اینکه انسان‌ها بدون هیچ تلاش و کوششی منتظر معجزه بنشینند عاقلانه نیست. باید بدانیم موانع و چالش‌ها همواره بخشی انکارناپذیر در زندگی انسان‌ها هستند و بخواهیم یا نخواهیم همه‌ی ما در معرض مشکلات مختلفی مانند بی‌پولی، تصادف، بیماری و... قرار می‌گیریم. نوع مواجهه و برخود افراد با این مسائل، آینده‌ی هر شخص را می‌سازد.
جیمز کلیر در سنین نوجوانی خود درگیر یکی از این مشکلات پیچیده شد. او حین بازی بیس‌بال آسیب جدی دید، برای مدتی به کما رفت و بعد با تعداد زیادی شکستگی در نقاط مختلف بدن به خانه بازگشت. جیمز سال‌ها با تبعات این حادثه‌ی تلخ درگیر بود، اما تسلیم نشد و با ساخت عادت‌هایی هرچند کوچک توانست دوباره به زندگی برگردد. او در این کتاب به خوانندگان نشان می‌دهد تغییرات کوچک، ساده و شاید بی‌اهمیت چگونه می‌توانند با گذشت زمان به نتایجی چشمگیر منجر شوند.
قدرت شگرف عادتهای کوچک
جیمز کلیر عادت را رفتاری می‌داند که به‌صورت منظم و خودکار انجام می‌شود. او معتقد است بین کیفیت زندگی و کیفیت عادتهای انسان‌ها رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد و تکرار عادتهای روزانه باعث ایجاد تغییراتی بزرگ و باورنکردنی در زندگی افراد می‌شوند. نویسنده ضمن بررسی تأثیرات مثبت و منفی عادتهای افراد، به اهمیت دوری از سرزنش خود هنگام عقب افتادن از برنامه‌ها، قطع نکردن زنجیره‌ی عادت و گام برداشتن درجهت اصلاح اشتباهات و کاستی‌ها می‌پردازد.
«اهمیتی ندارد که چقدر در عادتتان ثابت قدم هستید؛ اینکه زندگی، شما را در مقطعی متوقف کند، اجتناب‌ناپذیر است. کمال ممکن نیست. خیلی طول نمی‌کشد که موردی اورژانسی از راه می‌رسد؛ بیمار می‌شوید یا مجبورتان می‌کنند به سفری کاری بروید یا خانواده‌تان میزان بیشتری از زمانتان را به خودشان اختصاص می‌دهند. هرگاه این اتفاق برایم می‌افتد، سعی می‌کنم قانون ساده‌ای را به یاد بیاورم: هیچ‌وقت اجازه نده دو بار اتفاق بیفتد. اگر یک روز را از دست بدهم، سعی می‌کنم به‌سرعت به عادتم برگردم. ازدست‌دادن یک تمرین اتفاق می‌افتد؛ اما اجازه نمی‌دهم دو بار پشت سر هم اتفاق بیفتد. شاید یک پیتزای کامل بخورم؛ اما بعد از آن یک غذای سالم می‌خورم. نمی‌توانم کامل باشم؛ اما می‌توانم از لغزش دوم اجتناب کنم. به‌محض اینکه روالی خاتمه پیدا می‌کند، بعدی را شروع می‌کنم. هیچ‌وقت اولین اشتباه شما را نابود نمی‌کند. مسئله‌ی نابودکننده، آن اشتباهات مکرری است که به‌دنبال آن می‌آیند. یک بار ازدست‌دادن، تصادف است؛ دفعه‌ی دوم، عادتی جدید است. این ویژگی برنده‌ها را از بازنده‌ها متمایز می‌کند.»[2]
کلیر عقیده دارد هر فرد ابتدا باید هدفی برای خود مشخص کند و سپس به‌جای توجه صِرف به نقطه‌ی پایان و عاقبت کار، بر سیستم و فرایندی که باعث رسیدن به هدف نهایی می‌شود تمرکز کند. او موفقیت در عادت‌ها را حاصل صبر، حوصله و استمرار می‌داند و گرچه با ساختار مغزی انسان به‌صورت کامل آشنایی دارد و پیچیدگی‌ها و کارکرد آن را می‌شناسد، به همه توصیه می‌کند از دره‌ی ناامیدی فاصله بگیرند و توقع پیشرفت خطی و نتیجه‌ی آنی از خودشان نداشته باشند.
«مغز انسان برای زندگی در محیطِ دارای بازگشتِ تأخیری تکامل نیافته است. قدیمی‌ترین اجداد انسان‌های مدرن، یعنی انسان‌های اولیه (هوموسپین‌ها) که احتمالاً دویست‌هزار سال روی زمین زندگی کردند، مغزی شبیه به انسان‌های امروزی داشتند. به‌طور ویژه، نئوکورتکس، جدید‌ترین بخش مغز و ناحیه‌ی مسئول عملکردهای بالاتر نظیر زبان، امروز تقریباً به‌اندازه‌ی همان دویست‌هزار سال پیش است. شما با همان سخت‌افزارهای اجداد دوران پارینه‌سنگی‌تان به این‌طرف و آن‌طرف می‌روید. در همین اواخر، یعنی طی پنج‌هزار سال اخیر است که جامعه به سمت محیطی غالباً دارای بازگشت تأخیری رفته است. جامعه‌ی مدرن در مقایسه با عمر مغز، کاملاً جدید است.»[3]
نویسنده مشکلاتی که بر سر راه افراد برای تغییر عادت‌هایشان وجود دارد را بیان می‌کند و علت عادت‌سازی مغز را کاملاً توضیح می‌دهد. او از حلقه‌ی عادت سخن می‌گوید و فرایند ایجاد عادت‌ها را در چهار گامِ ساده خلاصه می‌کند و اولین قدم را پیدا کردن "نشانه" می‌داند. نشانه آغازگر عادت است و ذهن انسان را درگیر می‌کند تا واکنش نشان داده و رفتاری را انجام دهد. دومین گام "اشتیاق" است. اشتیاق یا انگیزه، نیروی محرکی است که باعث می‌شود افراد به تغییر شرایط تمایل یابند و تمام تلاششان را انجام دهند تا به راه‌حلی جامع برسند. "پاسخ" سومین مرحله‌ی این چرخه است و رابطه‌ی مستقیمی با توانایی‌های درونی هر فرد دارد و به‌صورت‌های گوناگون مانند فکر یا عمل نمود پیدا می‌کند. آخرین مرحله‌ی این چرخه "پاداش" است. پاداش انسان‌ها را به هدف نهایی عادتهای روزمره‌شان می‌رساند و باعث یادگیری درس‌های متعدد و احساس رضایت و خوشنودی می‌شود. انجام هر فعالیتی مستلزم تکرار این چهار مرحله به‌صورت مداوم است. افراد با دیدن نشانه و اشتیاق متوجه وجود مشکلی اساسی می‌شوند و سپس به اهمیت تغییر پی می‌برند و با هر روشی تلاش می‌کنند به محرک‌های اولیه پاسخ دهند و پاداش دریافت کنند.
او درنهایت به سوالات مختلفی مانند چطور در زندگی و کارمان باانگیزه بمانیم؟، چگونه عادتهای خودمان را بررسی کنیم و به تعادل برسانیم؟، چگونه باورهای بازدارنده را نادیده بگیریم؟ و... پاسخ می‌دهد و سعی دارد به مخاطبان آموزش دهد چگونه عادتهای بهتری بسازند.
روش ساخت و اصلاح عادت‌ها
ترک عادتهای بد سخت است و ساخت عادتهای خوب از آن هم مشکل‌تر است. کلیر در کتاب خود با راه‌حل‌های کاربردی تلاش می‌کند به ساده‌ترین شیوه‌ی ممکن درجهت ساخت عادتهای خوب به مخاطبان یاری رساند. "واضح کردن عمل" گام نخست برای تغییر رفتار است. اعلام زمان و مکان دقیق، جفت کردن فعالیتی جدید بلافاصله بعد از عادت کنونی، قرار گرفتن در محیطی جدید برای ساخت عادتی تازه و... تنها بخشی از مواردی است که به خوانندگان کمک می‌کند رفتارشان را واضح نمایند. نویسنده در دومین مرحله به خوانندگان می‌آموزد چگونه بر "جذابیت‌های رفتار" بیفزایند، زیرا «هرچه فرصتی جذاب‌تر باشد، احتمال تبدیلش به عادت بیشتر است.»[4] کلیر در این بخش به نقش عمده‌ی فرهنگ، خانواده و دوستان در تعیین و ساخت عادت‌ها اشاره کرده و علت آن را علاقه‌ی آدمی به تأیید، تحسین و احترام بیان می‌کند. سومین قانون تغییر رفتار "ساده و آسان کردن" آن عمل است. کلیر باور دارد با تکرار یک عمل کم‌کم ذهن آن فعالیت را به‌صورت ناخودآگاه انجام می‌دهد و به این شیوه انجام عادتهای سخت ساده‌تر می‌شوند.
او از قانون دو دقیقه در کتابش سخن می‌گوید؛ قانونی که به افراد امر می‌کند برای انجام هر فعالیتی تنها دو دقیقه در روز زمان اختصاص دهند. شاید ابتدا غیرمنطقی به نظر برسد، اما این قانون یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توان به‌وسیله‌ی آن، عادتهای خیلی آسان و یا خیلی سخت را طبقه‌بندی نمود، وسوسه‌ی تنبلی را نادیده گرفت، اولین قدم را برای شروع برداشت و مهارت حاضر بودن را آموخت.
«اگر نتوانید مهارت ساده‌ی حاضر بودن را یاد بگیرید، انتظار تسلط بر سایر جزئیات ظریف را نداشته باشید. به‌جای اینکه سعی کنید از ابتدا یک عادت تمام‌وکمال را مهندسی کنید، کار آسان را به‌صورت مستمر انجام دهید. پیش از آن‌که بتوانید بهینه‌سازی کنید، باید استاندارسازی کنید. با مهارت پیدا کردن در هنر حاضر‌بودن، دو دقیقه‌ی اول به رسمی در ابتدای یک روال بزرگ‌تر تبدیل می‌شود. این کار صرفاً راه‌حلی برای ساده کردن عادت‌ها به شمار نمی‌رود، بلکه روش ایده‌آل خبره‌شدن در مهارت‌های سخت است.»[5]
آخرین و اصلی‌ترین گام برای اصلاح رفتار این است که فعالیت‌هایمان را "لذت‌بخش" کنیم، زیرا لذت باعث می‌شود مغز علاقه‌مند شود بارها عملی را تکرار کند. کلیر در کتاب خود توصیه می‌کند با شیوه‌های مختلف مثل پیگیری و کنترل عادت‌ها، تنظیم قرارداد برای انجام آن‌ها، تعیین پاداش آنی و... ذهن را در شرایطی قرار دهیم تا ثمره‌ی تلاش‌هایش را بلافاصله ببیند و احساس کند در مسیر پیشرفت و رشد حرکت می‌کند.
نگاهی بر سبک کلی کتاب خردهعادتها
کتاب خردهعادتها درجهت توسعه‌ی فردی بسیار راهگشا است و بین مطالب ارائه شده در آن پیوستگی بسیاری دیده می‌شود. این کتاب با مقدمه‌ای از داستان زندگی نویسنده شروع می‌شود و بعد از 20 فصل، با نتیجه‌گیری و پیوست به پایان می‌رسد. نویسنده در انتهای هر فصل خلاصه‌ای جامع از آن بخش می‌آورد و مطالب کلیدی و مهم را بار دیگر مرور می‌کند.
جیمز کلیر وبلاگ‌نویس و سخنرانی مشهور است که از سال 2012 کار خود را با انتشار مقالات مختلف در سایت شخصی‌اش آغاز نمود. او که از تجربه‌های زیسته‌ی خود برای مخاطبانش صحبت می‌کرد، به مرور زمان لقب "متخصص عادت‌ها" را از آنان دریافت کرد. جیمز بعدها کتاب خردهعادتها را با تکیه بر همین یادداشت‌های وبلاگی نوشت.
هرچند در این کتاب به‌وفور تکرار مفاهیم ثابت را شاهد هستیم، اما به سبب نگرش نویسنده از دریچه‌های گوناگون به یک مفهوم، این تکرار باعث دلزدگی مخاطبان نشده و خوانندگان را آزار نمی‌دهد. کلیر در کتاب خود از مثال‌های مختلف، مطالب علمی و تحقیقات در حوزه‌های گوناگون مانند عصب‌شناسی، روان‌شناسی، بیولوژی، فلسفه و... استفاده کرده است.
«ژن‌ها در زیر هر لایه از عادت‌ها، درحقیقت، باید بگوییم ورای ظاهر هر رفتاری، نقش فعال دارند. تحقیقات نشان داده که ژن‌ها بر هرچیز، از میزان ساعت صرف‌شده برای تماشای تلویزیون تا علایق، ازدواج، طلاق، تمایل به اعتیاد به مواد مخدر، الکل یا نیکوتین تأثیر می‌گذارند. میزان اطاعت یا طغیان شما در برخورد با قدرت، آسیب‌پذیری یا مقاومت شما در برابر شرایط استرس‌زا، فعال یا منفعل بودن یا حس لذت و خستگی‌تان در تجربه‌های احساسی مانند رفتن به کنسرت، همگی شدیداً تحت‌تأثیر ژن‌ها هستند. همان‌طور که رابرت پلومین، متخصص ژنتیک رفتارشناسی در کالج کینگ در لندن به من گفت"اکنون دوره‌ی بررسی تأثیر ژنتیک به سر رسیده؛ زیرا حقیقتاً نمی‌توان موردی یافت که تحت‌تأثیر ژن‌هایمان نباشد." به‌طورکلی، مجموعه‌ی ساختار ژنتیکی خاص، شما را به شخصیتی خاص تبدیل می‌کند.»[6]
باید به این نکته اشاره کرد که خردهعادتها به‌هیچ‌وجه شبیه یک مقاله‌ی دانشگاهی نیست و مخاطبان در آن با نظرات شخصی، تجربه‌های زیسته و احساسات نویسنده نیز مواجه می‌شوند. این کتاب نثری ساده دارد و ترجمه‌ی روان آن مخاطب را برای فهم مطالب کتاب به زحمت نمی‌اندازد. کلیر برای انتقال بهتر مفاهیم موردنظرش از نمودارهای گوناگون کمک می‌گیرد و سپس با طرح تمرین‌های مختلف و توصیه‌های عملی، مخاطبان را در شرایطی قرار می‌دهد که خودشان را بسنجند. او در صفحات انتهایی کتاب، تمام منابع مورد استفاده‌ی خود را به‌صورت کامل در اختیار خوانندگان می‌گذارد.
همه‌ی ما بارها و بارها در موقعیت‌های مختلف با خودمان قرار گذاشته‌ایم که بیشتر کتاب بخوانیم، ورزش را جدی‌تر بگیریم، زبان انگلیسی را به‌صورت کامل بیاموزیم و تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشیم؛ اما در بیشتر اوقات هنگام عمل که فرامی‌رسد، پا پس می‌کشیم و تصمیمات گذشته‌ی خود را نادیده می‌گیریم. کلیر در این کتاب به ما می‌آموزد چگونه پای تصمیماتمان بمانیم و نسبت به برنامه‌ریزی‌هایمان بی‌توجه نباشیم. تفاوتی ندارد شما چه هدفی را دنبال می‌کنید، در کجا ایستاده‌اید و دوست دارید چه جایگاهی در آینده داشته باشید؛ اگر دلتان می‌خواهد عادتهای خوب را با عادتهای بد جایگزین نمایید، خواندن این کتاب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
منبع: کلیر، جیمز، خرده عادت‌ها، ترجمه‌ی زهرا صادقی، تهران، میلکان، 1398
[1]- ناشرانی مانند یوشیتا، نیک‌فرجام، نوین و... این اثر را با نام عادتهای اتمی و نشرهای اندیشه‌ی هادی و میلکان آن را با نام خردهعادتها در ایران منتشر کرده‌اند.
[2]- کلیر، 1398: 309
[3]- همان، 286_287
[4]- همان، 176
[5]- همان، 253
[6]- همان، 337
در حال حاضر دیدگاهی برای این مقاله ثبت نشده است.